瘦子腸胃消化吸收不好，應(yīng)該如何科學(xué)增重長(zhǎng)胖？營養(yǎng)師陳帥為你準(zhǔn)備了1份增重方案，內(nèi)容包括飲食安排計(jì)劃、運(yùn)動(dòng)安排計(jì)劃、腸胃恢復(fù)計(jì)劃等等，不僅幫助你成功增重，更要幫助你成功保持住體重！

重要提示：本增重方案，主要適用于腸胃功能偏弱的瘦人（腸胃亞健康）；有消化系統(tǒng)疾病的瘦子，請(qǐng)盡快去醫(yī)院看病治療；疾病治愈和得到控制后，再配合營養(yǎng)干預(yù)進(jìn)行科學(xué)增重。

消化吸收不好瘦人增肥方案

第一部分：體質(zhì)特點(diǎn)與應(yīng)對(duì)方案

腸胃功能偏弱的瘦子，可能為遺傳因素導(dǎo)致，也可能為后天不良習(xí)慣導(dǎo)致；腸胃消化吸收功能偏弱，但是又不能確診消化系統(tǒng)疾病，這種狀態(tài)屬于腸胃亞健康。

針對(duì)這種身體特點(diǎn)，這類瘦子增重飲食安排，適合以少食多餐+流質(zhì)飲食的方式，來增加熱量和營養(yǎng)攝入。因?yàn)樯偈扯嗖湍軌蛱岣郀I養(yǎng)吸收率，同時(shí)對(duì)腸胃造成的負(fù)擔(dān)比較小；流質(zhì)飲食比較容易消化吸收，同時(shí)胃排空速度快、腸胃負(fù)擔(dān)小。

針對(duì)這種身體特點(diǎn)，這類瘦子增重運(yùn)動(dòng)安排，應(yīng)該低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，盡量避免強(qiáng)度過大的無氧運(yùn)動(dòng)，尤其是器械訓(xùn)練。心率在110以下的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)腸胃的刺激比較小，同時(shí)能夠刺激腸胃蠕動(dòng)、提高新陳代謝，對(duì)腸胃功能的恢復(fù)有較好的幫助作用。

除此之外，這類瘦子想要長(zhǎng)期保持體重，逐步的恢復(fù)和鍛煉腸胃功能，是非常重要的環(huán)節(jié)。腸胃功能的鍛煉，一般遵循從稀到稠，從細(xì)到粗，從少到多的原則（跟嬰幼兒添加輔食的原則基本類似）。本方案下方會(huì)為大家，準(zhǔn)備詳細(xì)的腸胃恢復(fù)和鍛煉計(jì)劃。

體格檢查

第二部分：膳食評(píng)估、體格檢查和生活方式調(diào)查

一、膳食評(píng)估

瘦人科學(xué)增重的第一步，一定是從膳食評(píng)估開始的，一份科學(xué)的膳食評(píng)估報(bào)告，可以為我們指明增重的方向。膳食評(píng)估可以由專業(yè)營養(yǎng)師來進(jìn)行，也可以使用飲食分析軟件進(jìn)行簡(jiǎn)單評(píng)估。

為大家推薦一個(gè)飲食分析軟件——薄荷健康，它里面有一個(gè)記飲食的功能，我們只要用它把全天吃下的所有食物記錄下來（包含零食、酒水和飲料等），軟件就能簡(jiǎn)單的為我們計(jì)算膳食熱量、三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的攝入量和比例、各種維生素和礦物質(zhì)的攝入量和推薦攝入量百分比。

皮褶鉗

二、體格檢查

準(zhǔn)確的體格檢查，對(duì)于我們制定增重方案、監(jiān)控增重效果，都是非常非常重要的。瘦人增重最基礎(chǔ)的體格檢查報(bào)告，應(yīng)該包括年齡、身高、體重、體脂率數(shù)據(jù)。其中體脂率，如果不去醫(yī)院借助專業(yè)儀器，最推薦大家使用皮褶鉗測(cè)量，準(zhǔn)確度和參考性比健身房的身體測(cè)量?jī)x高很多（健身房的按個(gè)測(cè)量?jī)x，準(zhǔn)確率基本可以忽略不計(jì)，跟搖色子區(qū)別并不大）。

身高的測(cè)量時(shí)間，推薦大家選擇上午10點(diǎn)鐘左右（愛睡懶覺的瘦友，放在起床后2-3小時(shí)左右），這個(gè)時(shí)間測(cè)量的身高最接近一天中的平均身高；體重的稱量時(shí)間，推薦大家選擇在晨起、飯前、便后（注意稱量體重前不要喝水），這個(gè)時(shí)間稱量的體重誤差最小，最利于我們準(zhǔn)確監(jiān)控增重效果。體脂率的測(cè)試，建議大家選擇三點(diǎn)測(cè)量法，測(cè)量部位為肱三頭肌、肩胛下角、臍旁外側(cè)2cm處[注釋1]。

注釋1：三處皮褶厚度之和，男性正常范圍10mm-40mm、女性正常范圍20mm-50mm，男性＞40mm、女性＞50mm為肥胖，男性＜10mm為消瘦、女性＜20mm為消瘦。

生活方式調(diào)查：職業(yè)調(diào)查

三、生活方式調(diào)查

瘦人增重時(shí)，生活方式調(diào)查內(nèi)容，至少應(yīng)該包括職業(yè)（判斷勞動(dòng)強(qiáng)度）、家庭（判斷NEAT消耗）、飲食習(xí)慣、作息習(xí)慣和一些必要的其他不良習(xí)慣。這一部分比較復(fù)雜，瘦友很難獨(dú)立完成，就不展開詳細(xì)的為大家介紹了。

第三部分：制定個(gè)性化的可執(zhí)行、可長(zhǎng)期堅(jiān)持的增重方案

重要提示：制定瘦人增重方案時(shí)，方案的可執(zhí)行性、可長(zhǎng)期堅(jiān)持性必須關(guān)注，這直接關(guān)系到你能否增重成功，以及增重成功之后體重能否長(zhǎng)期檢查，這部分往往被大部分瘦友忽略了，也直接導(dǎo)致了瘦人增重反復(fù)失敗，或者增重后體重總是反彈。

腸胃不好的瘦人增重的具體實(shí)施方案，至少應(yīng)該包括飲食安排計(jì)劃、運(yùn)動(dòng)安排計(jì)劃、心理疏導(dǎo)計(jì)劃、生活習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃、腸胃功能恢復(fù)和鍛煉計(jì)劃5個(gè)部分，接下來我就具體的為大家科普一下。

制定可執(zhí)行、可堅(jiān)持的增重計(jì)劃

一、飲食安排計(jì)劃

因?yàn)槟c胃不好的瘦人增重飲食，需要采取少食多餐的方式，而且全天飲食需要評(píng)估結(jié)果的支持才能制定，所以本方案的飲食安排計(jì)劃，會(huì)為大家采取以加餐計(jì)劃的形式科普。

1、飲食目標(biāo)

瘦人增重的飲食目標(biāo)，主要包括2個(gè)方面，其一是膳食總熱量攝入目標(biāo)，其二是保證營養(yǎng)攝入均衡。其中瘦人增重想要獲得穩(wěn)定的效果，每天需要增加500千卡以上熱量，希望快速增重者可增加到800-1000千卡以上（腸胃不好的瘦子不建議快速增重）；營養(yǎng)攝入均衡，包括三大產(chǎn)能營養(yǎng)素?cái)z入比例，以及維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水分?jǐn)z入充足，其中三大產(chǎn)能營養(yǎng)素供能比例建議為60%：15%：25%，維生素、礦物質(zhì)等按照膳食指南推薦攝入量攝入。

增重飲食原則：均衡營養(yǎng)，增加總熱量

2、飲食安排

①加餐時(shí)間

加餐時(shí)間推薦安排在3個(gè)時(shí)間段，第一是早餐和午餐之間，第二是午餐和晚餐之間，第三是晚餐后睡前2小時(shí)之前，瘦友可以根據(jù)自己的情況，選擇每天安排2次或3次加餐。

②食譜參考

增肥食譜1：米飯1.5碗+雞蛋1個(gè)+腰果25克

食譜分析：該增肥加餐食譜，可增加熱量526千卡/天（熱量達(dá)標(biāo)?），三大產(chǎn)能營養(yǎng)素比例為61、14、25（營養(yǎng)搭配合理?），食物未經(jīng)過預(yù)消化處理（比較適合腸胃功能正常的瘦子）。

增肥食譜2：燕麥片100克+雞蛋1個(gè)+腰果25克

食譜分析：該增肥加餐食譜，可增加熱量551千卡/天（熱量達(dá)標(biāo)?），三大產(chǎn)能營養(yǎng)素比例為63、15、22（營養(yǎng)搭配合理?），食物未經(jīng)過預(yù)消化處理（比較適合腸胃功能正常的瘦子）。

增肥食譜3：板栗150克+雞蛋1個(gè)+腰果25克（打糊制作奶昔食用）

食譜分析：該增肥加餐食譜，可增加熱量534千卡/天（熱量達(dá)標(biāo)?），三大產(chǎn)能營養(yǎng)素比例為59、14、27（營養(yǎng)搭配合理?），食物經(jīng)過物理性預(yù)消化處理（比較適合腸胃蠕動(dòng)緩慢、物理性消化功能偏弱的瘦子）。

增肥食譜4：瘦人加餐寶2條（共120克，直接溫開水沖飲）

食譜分析：該增肥加餐食譜，可增加熱量500+千卡/天（熱量達(dá)標(biāo)?），三大產(chǎn)能營養(yǎng)素比例為60、15、25（營養(yǎng)搭配合理?），食物經(jīng)過物理性+化學(xué)性預(yù)消化處理（比較適合消化吸收不好的瘦子，物理性消化不好、化學(xué)性消化不好均適用）。

重要提示：腸胃不好的瘦友，前期比較適合預(yù)消化流食加餐，因此推薦大家前3-6個(gè)月，選擇預(yù)消化流食食譜（食譜4）、之后的3個(gè)月左右選擇流食食譜（食譜3），然后安排3個(gè)月的半流食食譜（食譜2），之后逐漸轉(zhuǎn)變成常規(guī)的固態(tài)飲食。

二、運(yùn)動(dòng)安排計(jì)劃

腸胃不好的瘦人增重運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，前期主要以改善腸胃、促進(jìn)新陳代謝為主，后期再逐步考慮增加肌肉的目標(biāo)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高，對(duì)腸胃的刺激比較大，不適合這一類瘦子。

瘦人增重運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

1、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)

前6個(gè)月的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，主要是改善腸胃功能、促進(jìn)新陳代謝，幫助瘦友更好的安排飲食、吸收營養(yǎng)；6個(gè)月之后逐步加入中等強(qiáng)度有氧、徒手訓(xùn)練，提升心肺功能、神經(jīng)功能和核心力量；然后在3個(gè)月之后，根據(jù)個(gè)人的審美需求，可以逐漸安排系統(tǒng)的器械訓(xùn)練。

2、運(yùn)動(dòng)安排

①運(yùn)動(dòng)時(shí)間

腸胃不好的瘦子，最適合的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，是下午3-6點(diǎn)之間，這段時(shí)間身體的運(yùn)動(dòng)能力最強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不容易出現(xiàn)疲勞，對(duì)腸胃的刺激相對(duì)更小。

②運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

初期計(jì)劃：每天安排30分鐘左右低強(qiáng)度有氧，運(yùn)動(dòng)心率控制在110以下；每周安排3-5次運(yùn)動(dòng)，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)150分鐘左右。

徒手健身：引體向上

中期計(jì)劃：每天安排30分鐘左右中等強(qiáng)度有氧，運(yùn)動(dòng)心率控制在170-年齡；每周安排3-5次運(yùn)動(dòng)，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)100-150分鐘；每天還可安排1-2次徒手訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括俯臥撐、自重深蹲、引體向上三種，每次練到力竭。

后期計(jì)劃：每周安排3-5次器械訓(xùn)練，詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃可以去KEEP等健身APP查看；沒有健身經(jīng)驗(yàn)的人，建議辦一張健身卡，去健身房花1-3個(gè)月熟悉一下訓(xùn)練動(dòng)作，一般不需要購買私教課，健身房里的健身愛好者性格都很好、愿意分享，多跟練的比較好的學(xué)習(xí)一下就行了（因?yàn)橛?xùn)練動(dòng)作，并不是教出來的，而是自己感受出來的）

重要提示：后期計(jì)劃，可以做也可以不做，主要看個(gè)人的審美決定，喜歡肌肉發(fā)達(dá)的瘦友就做，不喜歡肌肉過于發(fā)達(dá)的瘦友可以不做。

三、心理疏導(dǎo)計(jì)劃

瘦人增重期間，需要保持一個(gè)好心情，心寬體胖是有科學(xué)依據(jù)的，很多不良情緒比如抑郁等，都會(huì)影響食欲和腸胃功能，對(duì)增重是極為不利的。

沒有嚴(yán)重心理問題的話，心理疏導(dǎo)和情緒調(diào)整主要靠自己，諸如讀書、運(yùn)動(dòng)、冥想等等，都能很好的調(diào)節(jié)不良情緒。其中運(yùn)動(dòng)是最有效的調(diào)節(jié)情緒的手段，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)神經(jīng)可以抑制自主神經(jīng)的興奮性，還能夠刺激內(nèi)啡肽的分泌；當(dāng)自己情緒不好的時(shí)候，馬上安排15分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，就能很快消除不良情緒。而長(zhǎng)期堅(jiān)持冥想訓(xùn)練，能夠鍛煉自己的情緒控制能力，對(duì)長(zhǎng)期的情緒穩(wěn)定幫助很大。

養(yǎng)成健康的生活方式

四、生活習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃

生活習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃，其實(shí)主要包括2個(gè)部分，其一是糾正影響增重和腸胃健康的不良習(xí)慣，其二是穩(wěn)定增重期間的良好生活方式。

對(duì)瘦人增重影響較大的不良方式包括：挑食偏食、暴飲暴食、飯前大量喝湯、飲食不規(guī)律；睡眠不足、作息不規(guī)律；活動(dòng)量不足、運(yùn)動(dòng)過量；長(zhǎng)期心情郁結(jié)；長(zhǎng)期抽煙酗酒、長(zhǎng)期過度手淫（關(guān)鍵詞：過度）等等，有這些不良習(xí)慣一定要及時(shí)糾正。

另外，一種新的生活方式穩(wěn)定下來，大約需要6個(gè)月的時(shí)間，所以增重計(jì)劃應(yīng)該至少持續(xù)6個(gè)月，才能逐漸讓生活方式穩(wěn)定下來，否則一旦生活方式保持不住，回歸到增重前的生活方式，體重就會(huì)逐漸反彈了。而形成穩(wěn)定的體重記憶大概需要6年的時(shí)間，也就是說如果你能保持目標(biāo)體重6年，那么大概率就能將它保持一輩子！

五、腸胃恢復(fù)和鍛煉計(jì)劃

這一部分同樣會(huì)分為2部分，一個(gè)是腸胃功能恢復(fù)和鍛煉計(jì)劃，一個(gè)是食欲鍛煉計(jì)劃。雖然少食多餐營養(yǎng)吸收率高、腸胃負(fù)擔(dān)也小，但是少食多餐天然有一個(gè)弊端，就是太依賴客觀環(huán)境了，短期內(nèi)執(zhí)行少食多餐沒問題，真要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的話，其實(shí)是很難做的到的，畢竟現(xiàn)在生活節(jié)奏這么快，行業(yè)和個(gè)人競(jìng)爭(zhēng)這么大，哪有那么多時(shí)間準(zhǔn)備和安排加餐啊...所以想要長(zhǎng)期保持體重，最終還是要逐漸恢復(fù)到一日三餐，這有做一個(gè)正常人，才能將體重保持的更為長(zhǎng)久！

腸胃恢復(fù)和鍛煉計(jì)劃

腸胃恢復(fù)和鍛煉計(jì)劃

腸胃功能偏弱的人，本身是沒有腸胃疾病的，只是功能比正常人稍弱一些，有點(diǎn)類似于嬰幼兒的腸胃特點(diǎn)。那么經(jīng)過循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，是可以直接恢復(fù)功能的，畢竟人體的器官基本上都是用進(jìn)廢退的。但是訓(xùn)練必須循序漸進(jìn)，急于求成、用力過猛只會(huì)適得其反。

因此瘦人想要恢復(fù)和鍛煉腸胃功能，可以參考嬰幼兒添加輔食階段，遵照從稀到稠，從細(xì)到粗，從少到多的原則，逐步的鍛煉腸胃的功能，直至恢復(fù)到正常的水平。具體的執(zhí)行方案，其實(shí)飲食計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃里，都已經(jīng)為大家說的很清楚了，按照那兩個(gè)方案認(rèn)真執(zhí)行，同時(shí)糾正一些損傷腸胃的不良習(xí)慣，腸胃功能就能慢慢恢復(fù)了。

這個(gè)部分重點(diǎn)說一下食欲訓(xùn)練，因?yàn)檫@部分前面的方案沒有涉及到，具體的鍛煉方法如下：

每?jī)芍転橐粋€(gè)訓(xùn)練周期，每個(gè)周期比之前多吃1-2口飯，一個(gè)周期結(jié)束之后，如果能夠逐漸適應(yīng)，就繼續(xù)多吃1-2口飯；如果一個(gè)周期結(jié)束后，沒有完全適應(yīng)新的進(jìn)餐量，就繼續(xù)保持一個(gè)周期；如果連續(xù)兩個(gè)周期，仍未能適應(yīng)新的進(jìn)餐量，則立即暫停食欲訓(xùn)練，考慮食欲不好為病理性因素影響。

腸胃不好的瘦友，只要沒有腸胃疾病，按照這個(gè)方案認(rèn)真執(zhí)行，就能夠慢慢增重成功；而且隨著腸胃功能的恢復(fù)，我們也能回歸到正常人的生活，也有利于我們長(zhǎng)期保持體重；如果大家有什么疑問的話，可以在評(píng)論區(qū)給我留言，看到之后我會(huì)認(rèn)真為大家回復(fù)。