出品 | 搜狐健康

作者 | 施桂娟

編輯 | 袁月

稻米是一種淀粉類谷物，是世界上最重要的膳食碳水化合物之一，它早已成為地球上數十億人的主食。大米為人類提供了許多能量、維生素和礦物質。

美國農業部數據顯示， 1 杯（約186 克）煮熟的短粒白米飯的營養信息如下：

很多人煮飯前大多有洗米的習慣，包含專業廚師，這真的有必要嗎？

洗米有什么用？

大米的類型、傳統習慣、菜品的不同、清潔米粒等都可能是人們去洗米的原因。

洗米之后，米飯上的污垢或灰塵都會被沖洗掉。實際上，這一效果是否發揮作用取決于您的大米的質量和包裝，我們在正規商超、雜貨店購買的包裝大米是相對干凈、安全的，可以不用沖洗、直接使用。

現在還有免洗米的存在，國際上通常的免洗米標準是潔凈度應小于100 ppm(ppm為濃度單位，表示百萬分之一的濃度)，也就是說，雜質在米中的比例應小于百萬分之一。這樣的免洗米，可以保證大米的衛生狀況。而購買到散裝米或是農村自己加工的大米時，可以適當清洗，洗去雜質。

除此之外，沖洗大米還會洗去一些表面的淀粉。每粒大米都含有淀粉顆粒，加上少量的蛋白質和脂質，食譜作者和食品科學專家Nik Sharma寫道。大米中有兩種類型的淀粉：直鏈淀粉和支鏈淀粉。支鏈淀粉含量較高的品種，如糯米或喬木米，往往更粘。直鏈淀粉含量高的大米類型，如印度香米或茉莉花，粘性更低，更堅硬。同時，也有研究證明了這一點，洗米對煮熟的米飯質地影響不大，米的品類反而更具影響。但如果確實喜歡吃顆粒相對分明的米飯，煮前沖洗一下是可以的。

但也有人說，洗米會造成營養流失。這還能洗米嗎？

淘米次數不要過多，一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓。對于存放過久的米，則多淘洗幾遍為好。這是因為大米表層含有一些水溶性的維生素和無機鹽，如果反復淘洗或者用力搓洗、攪拌，容易使大米表層的營養素流失。Horner, N. S., 和 Beauchemin, D. 的研究證明，洗米還會沖洗掉大量對我們健康很重要的其他營養素，如：銅、鐵、鋅和釩。

對大多數人來說，洗米似乎更是一種個人習慣的選擇，如果要洗，就輕輕淺洗一兩遍即可。

米飯怎么挑，怎么吃？

米飯對我們的生活很重要，選購和食用方面我們也需要多多留意。

西安交通大學公共衛生學院研究團隊的研究發現，與偏好面食的人相比，偏好米飯的人肥胖的風險更低。且如果用大米替代面食，頻率達到每周5次，男性正常體重肥胖風險能降低36.5%，女性中心性肥胖風險能降低20.5%。

這種相對不易長胖的主食，還能在力量訓練后為人快速補充消耗的糖原和能量，受到運動員和長期健身者的青睞。但由于米飯的升糖指數較高，對于糖尿病患者來說，用全谷物或糙米來作為主食會更有利于健康。

平時生活中，我們選購大米可參考以下幾點：

看包裝上的質量等級。等級越高食用品質越高，但同時加工精度也越高，營養成分損失也越多，我們在購買大米時，可根據自己的需要進行選擇。并看是否印有GB/T的字樣?？瓷a日期，新上市的大米品質會好些。若是購買散裝米，可觀察米粒是否細碎，還拿起米稍微搓一下，看看手上有無米糠的殘留。加工時間長的米，有時候表面會起糠。搓完后放到鼻子前稍微聞一下，看看有沒有陳米味。

至于如何吃得健康，中國生物技術網給出了這樣的答案。

不管是豬油還是椰油等，煮米飯時都不建議加油，加鹽、加醬的米飯建議少吃，如炒飯、拌飯。同時，不要將米飯煮得太爛、太軟。最好當天吃完米飯，避免加熱。

最后，也要提醒大家，要控制好米飯的攝入量，這樣才能吃飽又不胖。

參考資料：

1.CCTV生活圈.買米、買面、買油時，并不是越貴越好！認準這些字，1分鐘挑到優質好產品.https://mp.weixin.qq.com/s/HvdLG_bTABJ74YTLlJnZ5A

2.Hongyan Li, Jingyuan Yang, Muyao Gao, Jing Wang, Baoguo Sun,Washing rice before cooking has no large effect on the texture of cooked rice,Food Chemistry,Volume 271,2019,P.388-392,https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2018.07.172.

3.Sciencealert.Yes, You Should Wash Rice, But Not For The Reason You Think.https://www.sciencealert.com/yes-you-should-wash-rice-but-not-for-the-reason-you-think