按摩一下小腿就會瘦？真以為小腿粗是小腿問題，看完你就懂了

炎炎夏日過去了，到了秋天，穿緊身的褲襪還要用長裙蓋住小腿。高一點還好，像我這種不太高的人穿長裙更顯得矮，但是不穿長裙，小腿又粗，露外邊不好看。仿佛女生永遠都覺得自己腿不夠細，尤其是小腿。我經常聽到私教會員說：哎呀，我覺得我小腿好粗，屬于肌肉腿。要不去打個瘦腿針吧我前段時間看某博主的瘦腿按摩，買了她推薦的精油和瘦腿神器回來，按了幾天還是那樣，胳膊又酸。要不你帶我練小腿吧，給我練瘦點。

怎樣算小腿粗

小腿是否比較粗，從圍度和形狀兩方面來判斷。

圍度：身高×0.18=小腿標準圍度，比如156×0.18=28.08厘米，代表156身高的女生，小腿標準圍度是28.08厘米，小腿28、29厘米都還不粗，30厘米以上就看得出來粗了。

形狀：正常小腿的是腿肚向后的，小腿線條流暢，像下圖一樣

而很多人小腿是腿肚兩邊十分突兀的，就像下圖中間的腿一樣

為什么會小腿粗

有一雙纖細的小腿會為自己的體型加分不少，相信很多愛美的女性在羨慕別人的纖細小腿同時，也在納悶為什么自己的小腿粗。全身都胖的人我就不講為什么小腿粗了，這里只解釋本身不胖，小腿看上去很突兀的這種類型。

1、腳趾無力，足弓塌陷

可能你看到第一個原因時得的反應是：什么？我小腿粗跟我腳趾有什么關系！我先把解剖圖搬出來，請看下圖

是不是可以看到我們小腿最深層的肌肉的止點都是連在腳趾上的。趾長屈肌止點在第2-5遠節趾骨底，也就是2-5腳趾末端。作用是屈腳趾、足跖屈。拇長屈肌止點在拇指遠節趾骨，也就是大腳趾末端。作用是屈大腳趾、足跖屈（其實就是腳的橫弓）。

而大部分愛美女性喜歡穿高跟鞋，再想一下穿高跟鞋的時候，腳趾是不是相當于翹起來的。這樣是不是腳趾拉長的，時間久了足弓也會變平。并且穿高跟鞋，我們的重心前傾，受力點沉在腳趾上，而趾長屈肌、拇長屈肌都是拉長的，也用不上力，受力面積小，重心不穩，只好依靠小腿后側的腓腸肌，跟腱發力來穩定踝關節。腓腸肌肥大就會看著小腿兩側很突兀，看起來小腿粗。

2、脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌力量弱化，走路時不會踝屈

我們正常步態，邁出一步之后，是繃腳背（角度在30度左右），腳跟先著地。然后重心前移，踝伸，另一只腳向前邁出。當你繃腳背小于30度時，那么你的身體就會調動小腿肌肉，來減震，小腿承受了它不該承受的工作，能不粗嗎？

3、臀部、大腿后側力量薄弱，不會蹬腿

我們每邁出一步前側腳要著地時，后側腿是臀部和大腿后側發力做一個髖伸的動作。當你臀部和大腿后側無力，不能收緊的話就會髖伸不足，這時只能靠小腿后側肌肉發力，多承受了本應臀部和大腿后側發力的力量。多了一份力量承受，自然會更強壯，所以小腿看起來粗。

4、身體不在中立位，體態有問題

我們身體處于中立位是這樣子的：

而如果我們膝超伸或者骨盆前傾，那小腿就要把膝關節承受大腿或者骨盆承受上半身的那份力也給承受了，身體的重量都壓到小腿上，小腿能不長得強壯點來承受壓力嘛！

怎么瘦小腿

大家可以先篩查自己身體是否在中立位、足弓是否塌陷、足背屈角度是否正常，篩查出哪里有問題，相應的去解決。

1、中立位的評估方法及解決方案

評估：找一面白墻，側身站，讓家人或朋友幫忙拍照，注意自己站姿拍照時要放松，不要刻意擺出立正姿勢，另外拍照時是水平方向，不要仰視或斜著拍。拍好之后用做圖軟件畫出自己的踝關節、膝關節、骨盆、肩關節、耳垂的位置，看是否在一條線上。如果膝關節不在水平線，在向后的位置叫膝超伸。如果骨盆在中立線向前的位置叫骨盆前傾。

解決方案：如果是膝超伸的話，練習大腿后側和臀部的力量，如果骨盆前傾的話，除了練習臀部，還要加強腹部力量練習。前面肋骨外翻的文章有詳細講怎么調整骨盆前傾，這里教大家臀部和大腿后側的練習，加強腿后蹬的力量。

臀部激活：

側身躺，屈膝，腳底和臀、背、頭呈一條直線，吸氣不動，吐氣腹部收緊，臀部發力，腿外展。整個過程骨盆垂直地面不動，腿下落的時候，兩個膝蓋不完全碰到一起，繼續發力外展。如果感覺比較弱，可以自己把手放到臀部偏外側地方按壓，會更容易找到感覺。20個一組，一邊做4組。

大腿后側激活：

跪姿，雙手撐地，把彈力帶套一直腿腳踝上，吐氣腹部收緊，大腿后側發力，小腿屈到90度。15個一組，做4組。

一定要保持脊柱中立，不要抬腿同時腰跟著晃動。

2、足弓篩查及解決方案

評估：光腳站在地面上，讓朋友四指伸進足弓位置，如果能放進一個指關節，足弓是正常的，如果手指放不進或者明顯看到足弓已經壓到地面上，證明足弓塌陷。另外背面看，跟腱是否垂直地面，足弓塌陷的人，背面看這個跟腱線是向內的。

解決方案：練習足部肌肉，重建足弓。

放松足底：一個網球或筋膜球放地上，一腳踩上去，重心沉到這只腳上，前后滾動，放松足底。放松2分鐘左右。

腳趾前進：

站姿，一只腳的5個腳趾收縮，伸展，接著收縮，伸展。讓腳趾帶動腳前進。如果熟練之后，可以嘗試兩只腳同時進行。

3、足背屈角度篩查及解決方案

篩查：仰躺或者坐著，腳背向頭的方向勾，讓朋友拍照或者直接讓朋友判斷勾角度是否有30度。

解決方案：放松拉伸比目魚肌、腓腸肌，松動踝關節，增大足背屈角度。

放松小腿：準備一根泡沫軸，把小腿放泡沫軸上，雙手撐起身體，前后滾動，小腿也可左右轉動，在最疼的地方停留4個深呼吸。一邊放松2分鐘左右。

拉伸小腿：找一面墻，雙手水平伸出扶墻，腿呈弓箭步，前腿彎曲90度，后腿伸直，腳尖先向前，吐氣整個身體向前向下，腳跟踩實地面，感受小腿的伸展，保持4-6個深呼吸。接著把腳尖向內、向外，同樣每個角度保持4-6個深呼吸。

關節松動：如圖，單膝跪地，大小腿呈90度角，一只手拿一根桿子放到前側腿的膝蓋內前方，上半身腰背挺直，吐氣身體水平向前向下壓，注意腳跟不要離地。如果想力度大一些也可以讓朋友幫忙，把毛巾放前側腳踝上，用力向后拽。

圖片中綠色帶子有人向后拉，做對抗

小腿粗不是只按摩按摩就會瘦的，要對癥下藥，找出自身的問題，對應去解決才會事半功倍。比如你是骨盆前傾，走路或站立的壓力都壓到小腿上，那你放松完，繼續保持錯誤的體態，小腿還是會承受過多壓力，仍舊不會瘦。所以找到問題所在才能從根本上解決！堅持練習，祝大家都有一雙美腿~