人的一生約三分之一的時間處在睡眠狀態，可見睡眠的重要意義。長期睡不好，全身都會受牽連，變丑、變笨、變傻……

荊門老張今年65歲，這幾年一直睡不好，每晚頂多睡3、4個小時。在朋友的介紹下，他吃了半個月的安定，后來擔心上癮，又改成阿米替林、帕羅西汀，而且每次都只掰1/4來吃，吃完當晚可以睡4、5個小時。

最近，老張聽說阿米替林、帕羅西汀也會上癮，于是戒了一段時間。但只要不吃藥，他就渾身難受，提不起精神，晚上更睡不著覺。

后來，老張不得不去看醫生。

醫生告訴他，你可能只是單純性失眠癥，不需要長期服用安眠藥，可以通過適度鍛煉、睡前泡腳、腳底按摩等手段來改善失眠狀況。

事實上，很多人有跟老張一樣的情況，晚上睡不著就以為自己要吃安眠藥，最終讓睡眠越來越糟糕。

一、診斷失眠，不能憑感覺

中國睡眠研究會的調查顯示，我國成年人的失眠率為38.2%，失眠障礙高達3億人，且在不斷增多。另一組顯示，我國90后每天的睡眠時間為7.5小時，60%以上的90后覺得自己睡眠不足。

睡不著就是失眠嗎？其實不然。

根據定義，失眠是指雖然有合適的睡眠機會和環境，但頻繁和持續出現入睡和（或）睡眠維持困難，對睡眠時間和（或）質量感到不滿足，且對白天產生不良影響的主觀體驗。

臨床上，診斷失眠的標準有2點核心，一是睡眠異常癥狀，二是與失眠相關的日間功能損害，具體要經過：病史采集→了解睡眠狀況→是否有睡眠日記→進行量表測評→客觀評估→確診失眠等步驟。

簡單來說，如果你每周有3天出現以下癥狀，并且持續3個月，基本上可以診斷為失眠：

入睡困難；早醒；睡眠維持困難；睡眠時長不足；日間癥狀，白天出現疲倦、焦慮、注意力或記憶力下降等情況，影響工作生活。

二、安眠藥不是治療首選

被診斷失眠后，應該怎么辦？擒賊先擒王，我們要先找到失眠主因。

失眠的原因有很多，多數研究認為，引起失眠的主要因素有3類，也稱為3P模型，即易感因素、誘發因素、維持因素。

易感因素

易感因素最容易導致失眠，常見于對新環境適應不良的人、神經質的人、完美主義者。

誘發因素

即誘發失眠的因素，比如工作壓力大、情緒緊張焦慮、人際關系緊張、生活發生重大變故等。如果患者本身存在易感因素，在誘發因素的刺激下，很容易發生急性失眠。

維持因素

如果急性失眠一直得不到解決，就會轉變成慢性失眠，在這個過程中，維持因素起到推波助瀾的作用，例如在床上清醒的時間過多。

治療失眠的首選方法不是吃安眠藥，而是認知行為治療。認知行為治療是指通過正確的引導，讓失眠者回到或重建條件反射，讓潛意識認識到床是睡覺的地方，躺在床上的目的是睡覺，床 ＝ 睡覺。

目前，國內外指南均推薦認知行為治療作為失眠的一線治療方案。

三、胡亂服用，危害更大

安眠藥確實能讓患者暫時擺脫失眠的痛苦，但不是長久之計。

隨著失眠人群的增加，濫用安眠藥的現象也越來越普遍，這不僅是上癮問題，而是關于生命安全。孕婦、哺乳期婦女、年老體弱者、睡眠呼吸障礙者、重癥肌無力患者、急性閉角型青光眼患者、心肝腎功能障礙者，應當忌用或慎用安眠藥。

此外，酒后也應避免服用安眠藥，輕則中毒，重則死亡。喜劇大師卓別林和音樂天后惠特尼·休斯頓，就是死于酒后服用安眠藥。

濫用安眠藥的危害和副作用，主要體現在以下幾點：

加重睡眠障礙；導致焦慮、抑郁情緒；頭腦不清醒，注意力無法集中，健忘；惡心、頭暈、困倦、走路不穩；產生耐藥性或藥物成癮；發生嚴重的撤藥反應；超大劑量使用時會致死。四、對癥治療才安全

治療失眠還需對癥下藥，這里小九介紹幾種臨床上常見的治療方法。

行為治療

① 睡眠衛生

糾正失眠者在睡眠認知上的偏差，有助于形成良好的睡眠習慣，比如保持睡眠環境安靜整潔、規律作息、規律鍛煉、睡前泡腳等。

② 睡眠限制

縮短臥床時間，每天在固定的時間上床和起床，提高睡眠效率。

③ 刺激控制法

困了才上床，不在床上進行除了睡覺外的任何事情，例如玩手機。如果躺下后20分鐘還無法入睡，馬上起來離開床，等到困時再回來；無論晚上睡了多久，每天早上在固定的時間起床，白天不要睡太多。

④ 松弛療法

睡覺前，躺在床上深呼吸15秒，然后緩慢呼氣，接著握緊拳頭15秒，再緩緩松開。進行以上步驟，是為了使身體松弛下來，緩解焦慮，放松警惕。

藥物治療

常見的安眠藥有西泮類，如地西泮、奧沙西泮；唑侖類，如阿普唑侖、艾司唑侖；克隆類，如佐匹克隆、右佐匹克隆。

安眠藥除了可以促進入睡，還有鎮靜、抗驚厥的作用。

其他療法

音樂療法：睡覺時播放輕柔舒緩的音樂，降低交感神經興奮性；

時間療法：在一段自由時間里固定入睡和起床時間；

光照療法：處于光亮環境中，使用光照治療引導白天安眠；

催眠療法：言語暗示 + 視覺刺激，可以快速進入睡眠狀態。

總而言之，治療失眠的方法有很多種，不一定要吃藥，如果你也深受失眠困擾，不妨試試上述方法，或及時接受專業治療。

參考資料：

[1]失眠不想吃藥，試試認知行為治療.醫學界神經病學頻道.2017-12-15

[2]中國睡眠質量調查：16%睡眠不足6小時，北京年輕人睡得最少，中國循環雜志，2019-03-21

[3]張斌.中國失眠障礙診斷和治療指南[M].北京：人民衛生出版社, 2016.

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